Kognitive Therapie
Kognitive Techniken zielen darauf ab, nächtliches Grübeln zu reduzieren und dysfunktionale schlafbezogene Überzeugungen zu verändern. Zur Etablierung eines lösungsorientierten Umgangs mit Grübelthemen dient die Methode des „Gedankenstuhls“: Betroffene nehmen sich einige Stunden vor dem Zubettgehen 15 bis 20 Minuten Zeit, um Sorgen außerhalb des Bettes zu bearbeiten. Dysfunktionale Kognitionen – etwa Befürchtungen bezüglich Leistungseinbußen oder langfristiger Folgeschäden wie Demenz – werden mittels sokratischem Dialog oder Verhaltensexperimenten gezielt hinterfragt. Ergänzend kommt die paradoxe Intention zum Einsatz, bei der Patienten angewiesen werden, im Bett möglichst lange wach zu bleiben, um Einschlafdruck und Versagensängste abzubauen (vgl. Spiegelhalder, 2025, S. 15–16).
Nachfolgend werden die Techniken dargestellt und erläutert (vgl. Spiegelhalder, 2025, S. 15–16):
- Die Technik des „Gedankenstuhls“ hat das Ziel, nächtliches Grübeln zu verringern.
Durchführung: Patientinnen und Patienten nehmen sich einige Stunden vor dem Zubettgehen ca. 15 bis 20 Minuten Zeit. In dieser Zeit wird gezielt und lösungsorientiert über Themen nachgedacht, die typischerweise beim Versuch, (wieder) einzuschlafen, als Grübeln auftreten.
Beispiel: Statt nachts stundenlang im Bett darüber zu grübeln, wie ich dem Chef die Stirn bieten soll, erstelle ich nachmittags am Gedankenstuhl eine sachliche Stichpunktliste mit meinen Gegenargumenten für das Gespräch am nächsten Tag.
- Das Hinterfragen dysfunktionaler Überzeugungen hat das Ziel, fehlerhafte Annahmen über den Schlaf und seine Folgen zu korrigieren.
Beispiel: „Wenn ich nicht genug Schlaf bekomme, schaffe ich am nächsten Tag nicht das, was ich mir vorgenommen habe.“ Oder „Wenn ich jetzt immer so schlecht schlafe, werde ich chronische Krankheiten entwickeln.“
Als Methoden zur Veränderung werden diese Gedanken gezielt im sokratischen Dialog oder im Rahmen von Verhaltensexperimenten hinterfragt.
- Paradoxe Intention hat das Ziel, den Druck, einschlafen zu müssen, sowie die Angst davor, nicht schlafen zu können, zu reduzieren.
Durchführung: Patientinnen und Patienten werden dazu aufgefordert, abends bzw. nachts möglichst lange im Bett wach zu bleiben.
Literaturverzeichnis: